MTB

Estructura

16 semanas de entrenamiento divididas en 4 fases con entrenamientos de ginasio para realizar 2 veces por semana, cambiando la rutina en cada fase y llevando una progresión para que realices ejercicios más avanzados y con más carga. Cada entrenainto está compuesto de un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma con estiramientos. Realiza el ejercicio completo antes de pasar al siguiente y adapta el ejercicio si tienes alguna molestia o lesión. En cada video tendrás la explicación de cada ejercicio con la correcta ejecución para que lo realices de la manera más eficiente posible. Asegúrate de descansar entre rondas al menos 1 minuto y medio hasta 3 minutos si son los mismos ejercicios y si son diferentes, tomate tu tiempo para preparar el material adecuado.

Descanso y organización de la semana

En este programa se trabajará 2 veces por semana por lo que asegúrate si es posible de dejar entre 48-72H entre sesiónes de gimnmasio para que aumenten tus adaptaciones y que no interfiera en tu desarrollo. Si tienes más tiempo, puedes realizar un tercer dia de entrenamiento de movilidad y estiramientos.

Carga

Para progresar e identificar la carga con la que trabajarás, comienza con un peso con el que puedas realizar unas 25 repeticiones aproximadamente pero realizarás 12, cada dos semans se irá incrementando la carga aunque cuiando cambies de rutina adapta otra vez las cargas a tus neceisdades. Es decir, coge una carga y realiza como máximo la mitad de repeticiones posibles y realizarlas a la mayor velocidad que puedas. Semana 1-2-3-4: carga con la que puedas realizar 25-30 repeticiones, Semana 5-6-7-8: Carga con la que puedas realizar 20-22 repeticiones. Semana 9-10-11-12: Carga con la que puedas realizar 16-18 repeticiones. Semana 13-14-15-16: Carga con la que puedas realizar 14-16 repeticiones. Si al comienzo de la serie ves que te cuesta mucho o que no es el peso adecuado, sientete libre de bajar la carga para adecuarla a ti.

Repeticiones

 En cada ejercicio irá indicando cuantas repeticiones se deberás realizar.

Mentalidad y foco

Recuerda que el entrenamiento de fuerza es para mejorar en la bici y para mejorar tu rendimiento en compètición o entrenamientos por lo que si te sientes más cansado de lo normal o con peligro de lesión, baja la carga o el número de repeticiones y es normal que al principio, te sientas más debil hasta que te acostumbres al entrenamiento de fuerza y recuerda que siempre puedes apretar un poco más para mejorar.

Patrones de movimientos esenciales