Estructura
12 semanas de entenamientos en los que trabajarás 2 veces por semana y cambiarás el entrenemianto cada 4 semans para adaptarte e ir subiendo cargas en estas 4 semanas. El objetivo que tiene este programa es poder ejercitarte y hacer tu entrrenamiento de gimnasio sencillo simplemente con el uso de mancuernas. Las sesiones estarán organizadas en una calentamiento, parte principal y una vuielta a la calma con estiramientos. Completa todos los ejercicios antes de pasar a la siguiente ronda y no te preocupes porque en cada video vas a tener la explicaciónm de la ejecución correcta de cada ejercicio para que la puedas llevar a cabo con total seguirdad y de la manera más eficiente posible. Asegúrate de descansar entre rondas al menos 1 minuto y medio hasta 3 minutos si son los mismos ejercicios y si son diferentes, tomate tu tiempo para preparar el material adecuado.
Descanso y organización de la semana
En este programa se trabajará 2 veces por semana por lo que asegúrate si es posible de dejar entre 48-72H entre sesiónes de gimnmasio para que aumenten tus adaptaciones y que no interfiera en tu desarrollo. Si tienes más tiempo, puedes realizar un tercer dia de entrenamiento de movilidad y estiramientos.
Carga
Para saber con que cargas vamos a trabjar, las primeras semanas comenzaremos con una carga de un 40%-50% de la carga con la que podemo realizar una sola repetición. Para ello, vamos a coger una carga con la que pudieras hacer 25-30 repeticiones y realiza las repeticiones marcadas en cada ejercicio, recuerda también que cada ejercicio lo más probable que tenga un peso diferente por lo que adapta la carga lo necesario. La carga se irá subiendo cada 2 semansas un 5% de la repetición máxima, es decir, Semana 1 y 2: 40% RM, Semana 3 y 4: 45% RM, Semana 5 y 6: 50% RM, Semana 7 y 8: 55% RM, Semana 9-10: 60% RM y semana 11 y 12: 65% RM. Recuerda también que siempre trabajarás con la mitad de repeticiones posibles con esa carga. Si al comienzo de la serie ves que te cuesta mucho o que no es el peso adecuado, sientete libre de bajar la carga para adecuarla a ti.
Repeticiones
En cada ejercicio irá indicando cuantas repeticiones se deberás realizar.
Mentalidad y foco
Recuerda que el entrenamiento de fuerza es para mejorar en la bici y para mejorar tu rendimiento en competición o entrenamientos por lo que si te sientes más cansado de lo normal o con peligro de lesión, baja la carga o el número de repeticiones porque es normal que al principio sentirse un poco debil por tener un estímulo nuevo. Y recuerda que siempre puedes apretar un poco más para mejorar.
Patrones de movimientos esenciales
Curriculum
- 6 Sections
- 151 Lessons
- 12 Weeks
- Mes 1, día 125
- 1.1Calentameinto: Movilidad tronco
- 1.2Calentameinto: 90/90
- 1.3Calentameinto: Plancha alta con mancuerna
- 1.4Calentameinto: Movilidad tronco
- 1.5Calentameinto: 90/90
- 1.6Calentameinto: Plancha alta con mancuerna
- 1.7Circuito 1: Goblet squat
- 1.8Circuito 1: Gemelo
- 1.9Circuito 1: Fondo con remo
- 1.10Circuito 1: Rodillas al pecho
- 1.11Circuito 1: Goblet squat
- 1.12Circuito 1: Gemelo
- 1.13Circuito 1: Fondo con remo
- 1.14Circuito 1: Rodillas al pecho
- 1.15Circuito 1: Goblet squat
- 1.16Circuito 1: Gemelo
- 1.17Circuito 1: Fondo con remo
- 1.18Circuito 1: Rodillas al pecho
- 1.19Circuito 1: Goblet squat
- 1.20Circuito 1: Gemelo
- 1.21Circuito 1: Fondo con remo
- 1.22Circuito 1: Rodillas al pecho
- 1.23Vuelta a la calma: Pectoral
- 1.24Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 1.25Vuelta a la calma: Triceps y espalda
- Mes 1, día 225
- 2.1Calentameinto: Movilidad tronco
- 2.2Calentameinto: 90/90
- 2.3Calentameinto: Plancha alta con mancuerna
- 2.4Calentameinto: Movilidad tronco
- 2.5Calentameinto: 90/90
- 2.6Calentameinto: Plancha alta con mancuerna
- 2.7Circuito 1: Hip trust
- 2.8Circuito 1: Sentadilla + press
- 2.9Circuito 1: Remo unilateral
- 2.10Circuito 1: Plancha alta, mancuerna cambio de lado
- 2.11Circuito 1: Hip trust
- 2.12Circuito 1: Sentadilla + press
- 2.13Circuito 1: Remo unilateral
- 2.14Circuito 1: Plancha alta, mancuerna cambio de lado
- 2.15Circuito 1: Hip trust
- 2.16Circuito 1: Sentadilla + press
- 2.17Circuito 1: Remo unilateral
- 2.18Circuito 1: Plancha alta, mancuerna cambio de lado
- 2.19Circuito 1: Hip trust
- 2.20Circuito 1: Sentadilla + press
- 2.21Circuito 1: Remo unilateral
- 2.22Circuito 1: Plancha alta, mancuerna cambio de lado
- 2.23Vuelta a la calma: Pectoral
- 2.24Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 2.25Vuelta a la calma: Triceps y espalda
- Mes 2, día 125
- 3.1Calentamiento: Ángel
- 3.2Calentamiento: Movilidad tobillo
- 3.3Calentamiento: Abdominal crossfit
- 3.4Calentamiento: Ángel
- 3.5Calentamiento: Movilidad tobillo
- 3.6Calentamiento: Abdominal crossfit
- 3.7Circuito 1: Peso muerto unilateral
- 3.8Circuito 1: Sentadilla búlgara
- 3.9Circuito 1: Curl biceps + press militar
- 3.10Circuito 1: Vela
- 3.11Circuito 1: Peso muerto unilateral
- 3.12Circuito 1: Sentadilla búlgara
- 3.13Circuito 1: Curl biceps + press militar
- 3.14Circuito 1: Vela
- 3.15Circuito 1: Peso muerto unilateral
- 3.16Circuito 1: Sentadilla búlgara
- 3.17Circuito 1: Curl biceps + press militar
- 3.18Circuito 1: Vela
- 3.19Circuito 1: Peso muerto unilateral
- 3.20Circuito 1: Sentadilla búlgara
- 3.21Circuito 1: Curl biceps + press militar
- 3.22Circuito 1: Vela
- 3.23Vuelta a la calma: Pectoral
- 3.24Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 3.25Vuelta a la calma: Triceps
- Mes 2 día 225
- 4.1Calentamiento: Ángel
- 4.2Calentamiento: Movilidad tobillo
- 4.3Calentamiento: Abdominal crossfit
- 4.4Calentamiento: Ángel
- 4.5Calentamiento: Movilidad tobillo
- 4.6Calentamiento: Abdominal crossfit
- 4.7Circuito 1: Lunch
- 4.8Circuito 1: Soleo en banco
- 4.9Circuito 1: Remo horizontal
- 4.10Circuito 1: Crunch ruso
- 4.11Circuito 1: Lunch
- 4.12Circuito 1: Soleo en banco
- 4.13Circuito 1: Remo horizontal
- 4.14Circuito 1: Crunch ruso
- 4.15Circuito 1: Lunch
- 4.16Circuito 1: Soleo en banco
- 4.17Circuito 1: Remo horizontal
- 4.18Circuito 1: Crunch ruso
- 4.19Circuito 1: Lunch
- 4.20Circuito 1: Soleo en banco
- 4.21Circuito 1: Remo horizontal
- 4.22Circuito 1: Crunch ruso
- 4.23Vuelta a la calma: Pecho
- 4.24Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 4.25Vuelta a la calma: Triceps
- Mes 3, dia 125
- 5.1Calentamiento: 90/90
- 5.2Calentamiento: Ángel
- 5.3Calentamiento: Abdominal X
- 5.4Calentamiento: 90/90
- 5.5Calentamiento: Ángel
- 5.6Calentamiento: Abdominal X
- 5.7Circuito1: Bajada y subida a cajón
- 5.8Circuito1: Clean
- 5.9Circuito1: Fondo con remo
- 5.10Circuito1: L con mancuerna
- 5.11Circuito1: Bajada y subida a cajón
- 5.12Circuito1: Clean
- 5.13Circuito1: Fondo con remo
- 5.14Circuito1: L con mancuerna
- 5.15Circuito1: Bajada y subida a cajón
- 5.16Circuito1: Clean
- 5.17Circuito1: Fondo con remo
- 5.18Circuito1: L con mancuerna
- 5.19Circuito1: Bajada y subida a cajón
- 5.20Circuito1: Clean
- 5.21Circuito1: Fondo con remo
- 5.22Circuito1: L con mancuerna
- 5.23Vuelta a la calma: Triceps
- 5.24Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 5.25Vuelta a la calma: Pecho
- Mes 3, día 226
- 6.1Calentamiento: 90/90
- 6.2Calentamiento: Ángel
- 6.3Calentamiento: Abdominal X
- 6.4Calentamiento: 90/90
- 6.5Calentamiento: Ángel
- 6.6Calentamiento: Abdominal X
- 6.7Circuito 1: Deathlift
- 6.8Circuito 1: Sentadilla lateral
- 6.9Circuito 1: Pájaro
- 6.10Circuito 1: Fondo escalador
- 6.11Circuito 1: Deathlift
- 6.12Circuito 1: Sentadilla lateral
- 6.13Circuito 1: Pájaro
- 6.14Circuito 1: Fondo escalador
- 6.15Circuito 1: Deathlift
- 6.16Circuito 1: Sentadilla lateral
- 6.17Circuito 1: Pájaro
- 6.18Circuito 1: Fondo escalador
- 6.19Circuito 1: Deathlift
- 6.20Circuito 1: Sentadilla lateral
- 6.21Circuito 1: Pájaro
- 6.22Circuito 1: Fondo escalador
- 6.23Vuelta a la calma: Pecho
- 6.24Vuelta a la calma: Triceps
- 6.25Vuelta a la calma: Cadena posterior
- 6.26Vuelta a la calma: Pecho
